Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях

Фитнес в первом триместре беременности – это разрешенные виды двигательной активности в первые три месяца беременности.

Отличие обычных занятий от занятий для беременных

Программы обычных занятий фитнесом и занятий для беременных кардинально отличаются. Беременным перед посещением занятий обязательно стоит посоветоваться с гинекологом. Многие будущие мамочки самовольно начинают ходить на фитнес, даже если есть противопоказания. Это никакой пользы не принесет, а может усугубить положение.

Не стоит записываться к первому попавшемуся тренеру. Необходимо найти опытного специалиста, который имеет опыт работы с беременными. Желательно выбирать фитнесс зал, который находится близко к вашему место проживанию.

Для получения эффективного результата можно придерживаться определенных рекомендаций:

  1. На тренировках не перетруждаться и не задерживаться.
  2. Фитнес посещать 2-3 раза в неделю, если здоровье позволяет.
  3. Следить за дыханием. Если возникают трудности, то можно снизить нагрузку. Запрещено задерживать дыхание, это вызывает дополнительные нагрузки на таз.
  4. Очень важным моментом является правильное и своевременное питание. На голодный желудок запрещается заниматься, фитнес будет дополнительной нагрузкой для исчезающей глюкозы.
  5. Необходимо помнить, что фитнес для беременных направлен не на снижение веса, а на укрепление всей мышечной системы.
  6. Не стоит забывать и об употреблении жидкости.
  7. Важно выбирать и носить удобную одежку, которая не стягивает грудь и живот.
  8. Обязательно следить за пульсом. Если чувствуется сильное сердцебиение, то стоит немедленно прекратить занятия.

Положительный эффект фитнеса для беременных

Период вынашивания не всегда дарит женщине лишь положительные эмоции. Изменения гормонального фона, массы тела, общего ритма жизни нередко становятся причиной не только весьма ощутимого дискомфорта, но и проблем со здоровьем. Все это не лучшим образом сказывается на состоянии плода и лишает будущую маму возможности быстро восстановиться после родов.

Между тем многие неприятные ощущения возникают именно из-за того, что женщина ведет малоподвижный образ жизни, редко бывает на воздухе. Поэтому врачи рекомендуют будущим мамам умеренные физические нагрузки, при условии, что занятия будут проводиться по заранее разработанной щадящей программе и под руководством опытного инструктора. При грамотном подходе фитнес для беременных дает следующий положительный эффект:

  • Помогает отрегулировать работу кишечника, способствует профилактике запоров; препятствует набору лишнего веса;
  • Укрепляет мышцы ног и спины; уменьшает риск развития варикоза;
  • Повышает тонус сердечной мышцы, что очень важно для облегчения процесса родоразрешения;
  • Улучшает аппетит; снижает вероятность появления гестоза;
  • Способствует насыщению крови матери кислородом и предотвращению гипоксии плода;
  • Увеличивает эластичность мышц и суставов; помогает подготовить область малого таза к родам;
  • Дисциплинирует, помогает научиться сосредоточиваться и правильно дышать;
  • Способствует быстрому восстановлению в послеродовом периоде;
  • Тонизирует, дарит массу положительных эмоций.

Разумеется, все это возможно только в тех случаях, когда отсутствует даже минимальная вероятность, что физическая активность может навредить будущей маме и ее малышу. Занятия фитнесом во время беременности абсолютно противопоказаны, если:

  • Имеется риск преждевременных родов или разрыва плодных оболочек;
  • В анамнезе есть выкидыши или многочисленные (более трех) аборты;
  • Диагностировано предлежание плаценты;
  • Женщина вынашивает два или более плода.
Читайте также:  Как избавиться от подростковых прыщей в домашних условиях?

Будущим мамам, страдающим гипертонией, анемией, аритмией, сахарным диабетом, патологиями почек и другими тяжелыми хроническими недугами, необходимо проявлять особую осторожность при занятиях спортом и постоянно консультироваться с лечащим врачом.

Ограничения

Во время беременности нередко чувствуется отечность в нижних конечностей и скованность суставов. Поэтому растяжка поможет избавиться от множества негативных симптомов и проявлений в этот прекрасный период.

Первое, что следует исключить — давление на живот и позиции лежа на животе. Такие упражнения все без исключения следует пропускать. Особенно это касается движений, когда бедра и колени прижимаются к животу.

Также следует избегать скручивающих движений и упражнений, задействующих брюшной пресс. Позвоночник лучше всего держать ровным либо можно допускать небольшого естественного изгиба. Наклоны выполнять можно не резко, без рывков. Но следует учитывать особенности тела беременной, поэтому наклоны корпуса вниз к ногам лучше также исключить.

Нельзя выполнять упражнения по типу мостика и обратного мостика беременным. Также есть упражнения на растяжку, во время которых женщина может почувствовать излишний тонус матки. Сразу же следует прекратить нагрузку и полностью расслабиться.

Прыжки и махи запрещены в любых видах. Занятие беременной должно выполняться очень мягко, без нагрузок и утяжеления.

Если внезапно появилась одышка, учащение пульса или головокружение, необходимо прилечь и расслабиться. Занятие продолжать не стоит.

Какие есть виды фитнеса для беременных?

Фитбол. Упражнения с фитболом помогут вам обрести общий тонус организма. Таз и внутренние органы возле таза начнут обильно снабжаться кровью. Вы сможете проработать ваш позвоночник и сможете увеличить растяжку мышц промежности. Упражнения на фитболе помогут уменьшить боль во время схваток и помогут малышу более быстро продвигаться по родовым путям.

Танцы. Есть специальные танцы для беременных, на которые вы можете ходить. Они помогут вам в укреплении мышц живота, спины, уменьшают вероятность спазмирования мышц. Танцы даже помогут вам в процессе пищеварения. Сделают вам лёгкий массаж внутренних органов. Танцы для беременных считаются отличной профилактикой преждевременных родов.

Ходьба. Да, иногда нужно просто походить, но со спортивным уклоном. То есть темп ходьбы может быть чуть-чуть быстрее, чем если бы вы просто гуляли. Можете поставить себе цель проходить определённую дистанцию, например 5 км в день. Здесь вам не нужен тренер, разве что хорошая музыка в ушах или верный друг рядом.

Дыхательные упражнения. Очень нужны, просто необходимы для самого процесса родов, так как эти упражнения укрепят мышцы, участвующие в родах. А это прежде всего пресс и бёдра.

Плавание и аквааэробика. Этим можно заниматься в течении всей беременности. Фитнес на воде поможет вам избавиться от перенапряжения мышц, активирует приток крови ко всем тканям организма, снимет стресс. Главное, о чем нужно помнить в этом случае – это температура воды, которая не должна быть слишком холодной.

Это основные виды фитнеса во время беременности, которые может практиковать беременная. Любой шаг должен быть хорошо обдуман и согласован с врачом. Усвойте эти ключевые моменты и вам будет легче ориентироваться в ситуации, когда вы забеременеете и захотите при этом заниматься фитнесом. Крепкого вам здоровья!

Читайте также:  Избавление от кругов и морщин вокруг глаз при помощи камфорного масла

Если надумаете более серьёзно подойти к тренировкам — советую сначала изучить информацию здесь.

Да, и ещё. Если у вас есть что рассказать про то, как вы занимались фитнесом в положении — будет интересно узнать это в комментариях. Какие ощущения вы испытывали? Помогали ли вам фитнес? Сами занимались либо с тренером и т.д.

comments powered by HyperComments

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1. Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2. Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

Фитнес для беременных дома: возможно ли?

Современная медицина уже давно доказала то, что фитнес во время беременности является не только желательным, но и вовсе необходимым явлением. Тем не менее, одним из самых частых вопросов все же является место занятий.

Далеко не каждая женщина хочет или может тренироваться в фитнес клубах, к тому же не во всех городах есть специальные группы для женщин в положении.

Все это не оставляет вариантов, потому существует только одно решение – фитнес для беременных дома.

Частые ошибки

Рассмотрим основные ошибки, которые часто могут допускать женщины.

Важно понимать, что если в обычных условиях самыми худшими последствиями от совершенных ошибок будет растяжение или травма, то в период беременности ответственность возрастает во много раз.

Речь идет не только об отсутствии осложнений во время вынашивания, но даже о жизни будущего ребенка. Именно поэтому к этому нужно подходить со всей серьезностью, так как в данном случае рвение и стремление наоборот могут навредить.

Чего стоит избегать:

  • Тренировок без надлежащих знаний и понимания
  • Излишней целеустремленности и фанатизма
  • Неправильной техники при выполнении упражнений в домашних условиях
  • Исключать резкие движения
  • Не использовать обычные тренировочные програмы

Последний пункт очень важен, так как фитнес для беременных в домашних условиях подразумевает совершенно другой подход к делу.

Читайте также:  Жжение в глазах причины симптомы способы диагностики и лечение

Именно поэтому любые нагрузки на мышцы живота, глубокие приседания и прочие «обязательные» элементы фитнеса нужно исключить.

Эффективные упражнения

Если вы собрались тренироваться в домашних условиях, то лучше потратиться на фитбол. Занятия с мячом идеально подходят в период беременности. Основная направленность тренировок должна быть не на резкие и энергичные движения, а на растягивание мышц и плавную нагрузку. Для поддержания тонуса мышц подойдут такие упражнения:

Наклоны корпуса

Для выполнения поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх и возьмите их в замок. Далее плавно наклоняйте корпус вперед, выполняя 5, максимум 10 медленных повторов. После этого проделайте те же движения в стороны. Наклоны назад исключаются.

Подъем на носки

Для этого упражнения необходимо приподниматься на носках. Для усложнения задачи можно чередовать подъемы на каждую ногу попеременно, имитируя ходьбу.

Поза Лотоса

Это упражнение является одним из лучших для тренировки в домашних условиях, так как делает мышцы таза более развитыми и гибкими.

Для выполнения нужно сесть на пол с упором спины (стена, спинка кровати и пр.).

Далее необходимо развести колени, помогая руками дотянуться ими до пола, после чего расслабиться и посидеть в такой позе до 60 секунд. За раз нужно делать несколько таких подходов.

Наклоны сидя

Это упражнение любая будущая мама знает из школьного курса физкультуры. Для выполнения необходимо сесть на пол и развести ноги в стороны. После этого нужно тянуть руки к каждой стопе попеременно.

Статические приседания

В отличие от «классического» варианта, выполнять их нужно в максимально медленном темпе. Поставьте ноги на ширину плеч, а носки немного разверните в стороны, после чего выполняйте медленные приседания.

Не стоит пытаться сесть ниже параллели, это может быть опасно. Также в нижней точке упритесь руками в бедра с внутренней стороны, пытаясь развести их в сторону. В конце выровняйтесь и повторите упражнение.

Стоит отметить, что к физическим упражнениям нужно прибегать не ранее второго триместра, так как на ранних стадиях увеличивается риск выкидыша.

Видео «Фитнес для беременных»:

Рекомендации по выполнению

  • Первое и главное условие (разумеется, после консультации врача) – прислушиваться к своему самочувствию. При малейшем недомогании прекратить тренировку и обратиться к врачу.
  • Не забывайте пить воду и не изнуряйте себя упражнениями. Занятия должны приносить удовольствие.
  • Если вы чувствуете себя нормально, комплекс можно выполнять каждый день по 30-40 минут. Также можно заниматься через день, продлив при этом время тренировки до 1 часа.
  • В питании старайтесь не злоупотреблять высококалорийной пищей, даже если очень хочется. Ваши лишние килограммы могут осложнить родовой процесс.
  • Для тренировки выбирайте удобную и свободную одежду из натуральных материалов. Обувь лучше не надевать.
  • Обеспечьте поступление кислорода в помещение, где вы будете заниматься.
  • Каждое упражнение выполняйте медленно, не делайте резких рывков. Для задания темпа выберите спокойную музыкальную композицию.
  • Никогда не занимайтесь, если у вас нет желания или настроения. Вместо этого просто отдохните, займитесь любимым делом.

Ознакомившись с рекомендациями и противопоказаниями, самое время перейти непосредственно к тренировке.